国家試験対策

【睡魔撃退】実習記録や試験勉強を効率よく乗り越える5つの方法【根拠あり】

どうも。こんにちは!

福です!

今日のお悩みに、看護師の僕がガチ解説します。笑

眠気と戦う看護学生
眠気と戦う看護学生
勉強とか記録書いてると本当に眠くなるな〜
眠くならないような夢のような方法ないかしら。

こんな疑問に答えていきます!

僕も看護実習の前半は徹夜で記録を終わらせてそのまま実習にいくという生活をしていましたが、ストレスに耐えられなくなり、行動パターンを変えるために、休みの日には色々調べたり本を読んだりしていました。

思い出せるだけでも20個以上の方法を試していたと思います。

(今考えるとすごい行動力です。笑)

帰宅後すぐ記録に取り掛かり、0時には寝ていたおかげでスッキリと朝を迎え、最小限のストレスで実習に臨むことができました。

この経験から僕が実践して最も効果的だった5つの眠気対策を紹介していきます。

眠くなるタイミング

そもそも眠くなるのはどんな時なのでしょうか?

対策をするには原因を知る必要があるので一緒におさらいしてみましょう。

人が眠くなるタイミングは大きく分けて以下の3つです。

・身体や精神的に疲労しているとき
・ご飯を食べた後
・夜になったとき

夜に眠くなるのは体内時計のようなもので、一般的に概日リズム(サーガディアンリズム)と呼ばれますね。

これに関しては生理現象なので、素直に受け入れることとしましょう。

実習記録中や、試験勉強の際に眠くなる多くの原因は疲労にあります。

また、食後に眠くなる理由は、

「胃や腸に血流が集まり脳血流が少なくなるから眠くなる」

という説が一般的でしたが、厳密にいうと「満腹感からくる気だるさ」が原因のようです。

どうして眠気はやってくるのか、どうしたら睡魔に打ち勝つことができるのか。「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者であるスタンフォード大学の西野精治氏が、最新科学で裏付けられた眠気のメカニズムと対策を解説しています。

身体や精神的な疲労からくる眠気に関しては対策を打つことができるのです。

次に僕が実践した具体的な眠気対策を紹介していきます。

超効果的な眠気対策5選

①食事コントロール

生理的に人が疲れを感じるタイミングは、血糖値の急激な増減にあります。

人は食事を食べすぎると気だるさを感じるのも同じ理由ですので、血糖値のコントロールをしていく必要があります。

 

 

ちなみに目安としては茶碗一杯の白米150g=糖質約55.2g、パスタ100g=糖質約69.5gです。

表からもわかるように、大豆製品と比べた糖質の血糖値の上がり方はえぐいです。

どうしてもお米食べたい!!という方は、食前に大豆製品を摂取しましょう。

食前に豆乳の一杯飲むだけでも、血糖値の上昇が緩やかになります。

②体温調節

人間が眠くなるメカニズムとして1つ考えられているのが体温です。

 

 

ここでは体温を以下の2つに分けて考えます。

・指先皮膚温
・深部体温

指先皮膚温が上昇。
その後深部体温が低下し、
眠気が起こるメカニズムです。

ですので、体表の温度を下げると眠気が少し抑えられるので、眠い時は上着を一枚脱ぐか、
冷房をつけると良いです。

③軽く運動をする

人間は興奮時、交感神経優位になり、
休息時、副交感神経優位になります。

この仕組みを元に僕が実践したのは軽く運動をして交感神経を優位にする作戦です。

少しの筋トレと逆立ちをしていました。笑

汗をかくほどの運動をしてしまうと、身体の疲労に加えて体温が上がってしまい睡魔が襲ってくるので要注意です。

④カフェインをとる

カフェインには眠気を醒ます効果があるというのは有名ですが、飲みすぎても夜眠れなくなってしまいます。

2015年の「欧州食品安全機関(EFSA)」では成人1日400mlまでであれば安全と言われていますので、1日5杯程度であれば許容範囲内です。

ここで超ポイントになるのがカフェインの睡眠への影響です。

血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかります。

睡眠の質を考えると午後6時くらいを最後にした方が良いかもしれません。

⑤パワーナップ

これは知らない人が多いですが、論文も出ているくらいかなり有名な方法です。

そして最終手段です。笑

一般的に15〜30分ほどの短い仮眠を取る方法でして、注意点は横にならないことです。

(横になるともう朝になっています。笑)

椅子にもたれかかってもいいですし、突っ伏しても良いので、安定した状態をキープしてください。

これをやるとかなり頭がスッキリします。

まとめ

以上、僕が大学時代に実践した超効果的な眠気覚まし方法です。

根拠を理解していると効果が倍増しますので、ぜひ実践してみてください。

(本当です。笑)

以上、記事が参考になれば幸いです。